Nutrition Strategies Before & After Exercise

上回提到運動前後該如何補水，除了水份💦，食物🌮都是提供能量的重要來源，兩者不可或缺，坊間不少人會建議運動前多少小時不要進食，甚至空肚直接運動。在炎熱的天氣下🥵，只要水份或者營養補充不足，身體都會容易出現問題。那到底運動前後要進食甚麼東西？等小編提供一個飲食策略給大家！😋 概念 升糖指數 (Glycemic index) [1] 又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖值的影響，是一種食物升高血糖能力的度量。GI值越高的食物，其所含的醣類就會越快被分解然後吸收，葡萄糖被迅速釋放到循環系統，導致血糖急劇升高🩸；相反，GI值低的食物所含的醣類會被緩慢分解，葡萄糖的吸收速度較慢，能夠平衡血糖水平的升跌📈。 運動前 [2][4] 為了提供足夠能量給身體進行運動🏐，碳水化合物、蛋白質、脂肪和水份都十分重要，可謂一個 「全餐」🍱，最好就在運動前兩至三個小時補充一次「全餐」(基本上就是一份正餐)。假如時間太匆忙，在運動前一至兩小時也可以進食，但為了避免腸胃不適🤒，一般都會推薦GI值較低或容易消化的食物，例如燕麥片🥣、香蕉🍌、蕃薯🍠、少量堅果杏仁🥜等，如果是營養補充品方面，也可以選擇蛋白棒或是蛋白奶昔配少量生果🍒等，這樣不但為身體補充足夠營養和能量😤，也可以延遲飢餓感，減低腸胃不適的機會。 運動後 [3][4] 運動過後，肝醣會大量消耗以作為主要的能量來源⚡️，肌肉中的蛋白質也會被大量破壞和分解， 因此身體在運動過後需要有足夠營養才能進行修復，並不存在「運動後就不應進食避免再次增重」的謬論🤔。運動後最好要在60分鐘黃金時間內進食，因為此時肌肉攝取養分的能力較脂肪強，有助肌肉合成，而運動後的飲食策略則取決於個人目標📋。 增肌💪🏼：碳水化合物：蛋白質=3-4:1（例如60克碳水：20克蛋白質） 減脂👯‍♀️：減少碳水化合物的比重，著重攝取蛋白質，每公斤體重攝取1.5-2克蛋白質（中階運動者 ) 以上是一般人運動前後的飲食策略，有助保持運動表現和避免受傷🤕。如果大家有既定目標如減脂增肌，就要諮詢註冊營養師和教練，制定適合自己的飲食和訓練餐單！😉 References: [1] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index- diet/art-20048478 [2] https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout [3] https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition [4] https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g33478502/healthy-meals-for-3-level-fitness/