Nutrition Strategies Before & After Exercise



上回提到運動前後該如何補水,除了水份💦,食物🌮都是提供能量的重要來源,兩者不可或缺,坊間不少人會建議運動前多少小時不要進食,甚至空肚直接運動。在炎熱的天氣下🥵,只要水份或者營養補充不足,身體都會容易出現問題。那到底運動前後要進食甚麼東西?等小編提供一個飲食策略給大家!😋 概念 升糖指數 (Glycemic index) [1] 又譯糖生成指數,用於衡量糖類對血糖值的影響,是一種食物升高血糖能力的度量。GI值越高的食物,其所含的醣類就會越快被分解然後吸收,葡萄糖被迅速釋放到循環系統,導致血糖急劇升高🩸;相反,GI值低的食物所含的醣類會被緩慢分解,葡萄糖的吸收速度較慢,能夠平衡血糖水平的升跌📈。 運動前 [2][4] 為了提供足夠能量給身體進行運動🏐,碳水化合物、蛋白質、脂肪和水份都十分重要,可謂一個 「全餐」🍱,最好就在運動前兩至三個小時補充一次「全餐」(基本上就是一份正餐)。假如時間太匆忙,在運動前一至兩小時也可以進食,但為了避免腸胃不適🤒,一般都會推薦GI值較低或容易消化的食物,例如燕麥片🥣、香蕉🍌、蕃薯🍠、少量堅果杏仁🥜等,如果是營養補充品方面,也可以選擇蛋白棒或是蛋白奶昔配少量生果🍒等,這樣不但為身體補充足夠營養和能量😤,也可以延遲飢餓感,減低腸胃不適的機會。 運動後 [3][4] 運動過後,肝醣會大量消耗以作為主要的能量來源⚡️,肌肉中的蛋白質也會被大量破壞和分解, 因此身體在運動過後需要有足夠營養才能進行修復,並不存在「運動後就不應進食避免再次增重」的謬論🤔。運動後最好要在60分鐘黃金時間內進食,因為此時肌肉攝取養分的能力較脂肪強,有助肌肉合成,而運動後的飲食策略則取決於個人目標📋。 增肌💪🏼:碳水化合物:蛋白質=3-4:1(例如60克碳水:20克蛋白質) 減脂👯‍♀️:減少碳水化合物的比重,著重攝取蛋白質,每公斤體重攝取1.5-2克蛋白質(中階運動者 ) 以上是一般人運動前後的飲食策略,有助保持運動表現和避免受傷🤕。如果大家有既定目標如減脂增肌,就要諮詢註冊營養師和教練,制定適合自己的飲食和訓練餐單!😉 References: [1] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index- diet/art-20048478 [2] https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout [3] https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition [4] https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g33478502/healthy-meals-for-3-level-fitness/

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皮膚健康與日常生活習慣息息相關。有人認為花費大筆購買護膚品就能換來健康的皮膚,事實上,我們的作息規律、甚至飲食習慣擔當的角色比護膚品帶來的影響重要得多。其中整全植物性飲食 (WFPB) 就係文獻裡面被提及能有效緩延老化的方法: 1️⃣ 什麼是整全植物性飲食 (WFPB)? 👉 以進食整全植物為主,例如蔬菜、水果、豆類、扁豆、堅果、種子、全穀物和少量健康脂肪 👉 避免紅肉、家禽、魚、奶製品或雞蛋